新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

温暖回家路丨春运首日“护龙人”：每天弯腰、蹲起上千次为运输安全保驾护航******

　　大河网讯 1月7日，春运首日，阳光明媚。在中国铁路郑州局集团公司郑州车辆段南五里堡客车整备场，一列列精检细修、整装待发的客车像一条条绿色长龙，等待着开往“美丽的春天”。繁忙的整备场，穿着工装、戴着口罩的客车检车员们不停穿梭在车体间，他们就是——春运里的“护龙人”。

　　每年春运，铁路部门都要对郑州局集团公司所有配属的旅客列车进行客车大整修，迅速修复各种不良隐患，并重点从防燃轴切轴、防客车火灾、防列车分离、防制动故障、防运行品质不良、防配件脱落入手，为客车查找病灶，整治病害，补充营养，强壮筋骨。

　　随着新冠疫情防控形势向好，企业复工复产加速，不少列车已重新投入使用。郑州车辆段是郑州局集团有限公司唯一的普速客车检修单位，担负着67列1139辆图定列车车辆的日常检查、故障处理和技术保养等繁重任务，确保这些即将“开往春天”的列车行车安全。根据测算，这个段除保证图定客车正常开行外，还需编组临客车底29组526辆。

　　为此，春运期间，这个段紧密围绕客车车体运用实际，科学调配检修计划，实施车辆检修定人、定责、定标的管理制度，统一车辆整修标准，对图定客车和临客列车进行全面整备。

　　李俊，郑州车辆段库检车间青年突击队检车员，作为一名“00后”，李俊的主要工作就是对进入客整所的客车车体进行逐辆检查，确保车辆各部件状态良好。今年是他经历的第二个春运，1月7日，李俊正在检查一列209P转向架型号的车体，他左胸前挎着的一台对讲机不断传出指令，右手提着一把点检锤，木质的锤把已乌黑锃亮，尖尖的锤头也已经被磨圆。

　　李俊熟练地探入车底，脑袋探进侧架内侧，提起点检锤“滴滴答答”地敲击着转向架摇枕，静静地辨识着金属撞击的声音，整个过程不停地变换姿势，眼睛像鹰一样巡查着每一个部件。通过眼看、耳听、手拉、指摸等方式，找出列车的“病因”，及时修正。

　　李俊说：“在定岗前，师傅告诉我这种车型检查重点主要在车体下部组件，需要仔细敲击部件，听音辨别部件是否存在问题，如遇问题部件要及时处理，并再次确认修复后的部件状态良好。尤其是春运期间，列车疲劳运行更易引发各种不良隐患，作为检车员更应该严格按照标准，做到精检细修。”

　　不一会，李俊从车底钻出，嘴里默念一句：“敲击声音未见异常，该车状态良好。”接着向下一辆车走去。因行车安全需要，客车车体检查作业都是在露天场所开展，场内没有树木、没有任何可以遮挡的设施。春运期间，室外温度最低将达到零下10摄氏度。检车员长时间的室外作业，每天行走的步数通常在两三万步，用检点锤敲击的次数达到上万次，弯腰、蹲起的次数多达上千次。

　　据了解，郑州车辆段以客车电采暖系统、制动系统检查整治为重点，紧盯关键补强短板。在客整场库停期间，组织作业班组对易冻覆冰部位和制动系统供风管路实施全面防寒检查，对车内空调、伴热装置等重要设施逐一检查。针对近期气温骤降的实际，组织作业人员及时供电供暖，为夜间停放的客车保暖驱寒，确保次日安全出库、上线良好运行。

　　围绕春运客车安全，突出大部件脱落、防溜等安全关键，开展安全隐患排查整治，加大对关键岗位、关键作业、关键部位的检查盯控力度，在全面做好列车转向架、塞拉门、车内服务设施等关键部位日常巡检的基础上，重点对车上车下的供水管路和用水设施进行全面平推检查。

　　春运期间，这个段结合春运开行方案，提高作业人员的应急处置能力，从严从细做好应急故障的判断和处置，为假期运输安全保驾护航。（记者 祝传鹏 通讯员 刘雨）